野菜とダイエット(2)

野菜を食事に取り入れることで低カロリーながらも満腹感のある食事を摂る事が可能ですが、そんな野菜にはやはりダイエットに良い働きが沢山あります。

野菜といっても種類も栄養も様々ですが、ここでは特にダイエットに関する野菜の栄養を見て行きたいと思います。

さつま芋、これはダイエットに適した野菜でしょうか?

野菜の中ではカロリーは高めと思えるさつま芋ですが、白米と比べるとカロリーは3分の1しかありません。

しかし栄養価も高く満腹感が得られる為ダイエット向きの野菜といえます。

他には食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれ、また皮のポリフェノール、可食部のカロテンなど、便秘解消や代謝アップなどダイエットにも健康にも良い成分が沢山あります。

つづいてブロッコリーですが、この野菜はビタミン類とカロテンがとても豊富に含まれている事が特徴ですがやはり食物繊維も豊富に含んでいます。

栄養素の他にも良く噛んで食べる野菜の為満腹感も得やすい素材といえます。

また、和食によく登場する大根ですが、水分を多く含み低カロリーの為これもダイエット向きの野菜といえます。

主な栄養素はビタミンCやカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などで食物繊維も豊富です。

ダイエットの他に美肌も期待出来る野菜といえます。

これも和食、そして中華料理などによく登場するたけのこですが、ほとんどが水分で、たんぱく質、食物繊維がとても豊富であるためダイエット向きの野菜です。

生のものを調理する際にはゆでる時ヌカを入れるなどの工夫もありますが、水煮された物もスーパーなどでよく見かける為手軽な食材ともいえると思います。

また、野菜をもっと手軽に摂れる食材のひとつとしてらっきょうがありますが、そのたんぱく質が糖質のエネルギー源となり、カリウムが利尿作用をもたらし、ビタミンB1などが糖質や脂質の代謝を促します。

酢漬けにすることにより、酢の疲労回復効果も期待できますが、糖分も含むため摂り過ぎには注意したい野菜であるといえます。

やはり野菜にはそれぞれに色々なダイエット効果があるようですが、野菜にも言える事は偏って食べるのではなくバランス良く食べる事が一番だと言うことでしょうか。

野菜とダイエット

ダイエットに良い野菜といえば何があるでしょうか?

野菜全般がダイエットのみならず健康にも良いと言えますが、その中でも特に注目できる野菜を取り上げてみたいと思います。

まずは秋から冬が旬の「きのこ」です。

きのこは野菜の中でも特にカロリーが低く、食物繊維が豊富です。

そのため糖質、脂質の吸収を抑え、また排出する働きがダイエットによいとされます。

そして「ピーマン」は新陳代謝をよくするカプサイシンが含まれていることで唐辛子と同じ働き、熱エネルギーを体外に出す働きをします。

次に「しょうが」。これはしょうがのジンゲロンという成分に発刊作用、新陳代謝を高める作用があり、それらの作用から体脂肪燃焼が期待されます。

きのこ、ピーマン、しょうが以外にも野菜全般に言えるダイエット効果は、野菜の食物繊維は糖質、脂質の過剰な吸収を抑える働きや、多脂肪の肉、魚、甘いものなどを食べる時一緒に野菜、海藻類などを摂ることで、糖質や脂質の吸収スピードを抑えられる事などがあります。

また、塩分の摂りすぎによるむくみや体重の増加にはカリウムを豊富に含む野菜が良いとされます。

カリウムの豊富な野菜はトマト、きゅうり、レタス、パセリ、ほうれん草、枝豆などですが、加熱調理する場合水溶性であるカリウムは減少してしまう為カリウムを摂りたいのなら生で食べられる野菜が良いようです。

また便秘などもむくみの原因になるのでここでも食物繊維がダイエットに良い役割をする事が分かります。

食物繊維の多い野菜はきのこ類の他に、ごぼうなどの根菜類やかぼちゃ、さつま芋などのイモ類があります。

健康な食生活には欠かせない野菜ですが、ダイエットにも欠かせない栄養だという事がいえると思います。

野菜の食物繊維

食物繊維は「第6の栄養素」と言われ、植物性の消化されない成分の総称の事です。

こんにゃくのマンナン、りんごやいちごのペクチン、海草のアルギン酸、混載のリグニンなどに豊富です。

食物繊維の効果は便秘を防ぐ事で有名ですが、食物繊維は水を含むと腸内で膨らんで機械的に腸内を刺激し、消化運動を促進したり、腸内で作られる発がん性物質、コレステロール、脂肪などを吸収して排泄する働きがあります。

血糖値の上昇を抑制する働きもあります。

そのため大腸がん、高血圧、糖尿病、高脂血症、動脈硬化を予防する働きをします。

色々な症状に効果のある食物繊維ですが、大量に摂り過ぎると、カルシウム、ミネラルの吸収を妨げてしまいます。

一日の目標摂取量は20gとされています。健康食品などで摂るよりは野菜やきのこ、海草、果物、また穀類でバランスよく摂る事が大切です。

食物繊維を多く含む野菜は多い順に挙げてみます。

グリンピース(100gあたり7.7g)、しそ(7.3g)、パセリ(6.8g)、モロヘイヤ(5.9g)、ごぼう(5.7g)、にんにく(5.7g)、あしたば(5.6g)、芽キャベツ(5.5g)、ゆり根(5.4g)、枝豆(5.0g)、オクラ(5.0g)、ブロッコリー(4.4g)、エリンギ(4.3g)、菜の花(4.2g)、バジル(4.0g)となっています。

野菜以外に食物繊維が豊富な食品は玄米、全粒粉、オートミール、プルーンなどがありますが、食物繊維に関しても野菜に限らず、穀物や果物、海草、などバランスよく食事に登場させる事が必要なようです。



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