野菜の栄養で健康（健康生活に不可欠な野菜たち）

良く一日に必要な野菜の量は３５０ｇと言われていますが、誰もが野菜好きというわけでもなく、生活スタイルによっても必要な量だけ野菜を摂る事は難しい場合も多いと思います。

そんな中で手軽に野菜の栄養素を摂る方法としてはサプリメントや野菜ジュースなどが思い浮かびますが、今回は野菜ジュースの方に注目してみたいと思います。

野菜ジュースといっても色々で、多種類がミックスされたものや果物とミックスされたものなどがありますが、その中でも多く飲まれているのがトマトジュース。

直接飲む事もできますし、スープや煮込み料理など色々な料理にもアレンジすることができます。

トマトの赤い色はカロテノイドという色素の一種であるリコピンによるものですが、リコピンにはガンなどの発生を抑える抗酸化作用が期待出来るという事です。

そして悪玉コレステロールの抑制、抗アレルギー効果などの機能も期待でき、そのリコピンの量が加工用トマトには生食用に比べて豊富だといわれていますので、トマトジュースにもリコピンが濃縮されている事になります。

そして野菜ジュースといえばミキサーなどでの手作りの物も思い浮かぶと思いますが、組み合わせる野菜などはどの様なものでも良いとされます。

果物をミックスする際は果物と果物の様な組み合わせは果糖の摂り過ぎも考えられますのでヘルシーとは言えないものにもなってしまう点は気をつけたい所です。

その他にアクの強い野菜、生食できない野菜はゆでてから使用、そして切った野菜はすぐにミキサーにかけ、出来上がりをすぐに飲むことが栄養面も風味でも一番だそうです。

野菜ジュースの摂取は、忙しい現代人の生活スタイルにはぴったりな野菜の摂取方法であるともいえるのではないでしょうか。

皆さんはどの様な形で野菜を手に入れる事が多いでしょうか？

八百屋さんやスーパーや直売所での購入、あるいは自分で栽培したりまたは親戚などから送られて来る事もあるでしょうか。

そんな中でも今回は「宅配野菜」に注目したいと思います。

宅配野菜のメーカーといっても様々な会社があると思いますが、スーパー、生協など多品目を宅配するシステムでも野菜はお馴染みの商品であるといえます。

宅配野菜のメリットとしては、手に入りにくい無農薬野菜を厳選して取り寄せられる事や、野菜といえば重いものも多いので重いものを運ぶ手間がはぶける事、まとめ買いが簡単に出来る事などが挙げられるでしょうか。

そして無農薬野菜などからも食の安全性が得られる事や、味の面でも自分では選びにくいものなども間違いなく宅配されてくるのではないでしょうか。

そして季節ごとの旬の野菜が宅配されるシステムもあり、季節感もあるものである事も良い点ですし、上に書いた無農薬のものはスーパーなどでは高めの値段で出ているようなので、見た目も良くないうえに高い値段で普段は手に取りにくいものでもあるといえますが、健康や味の事などを考えると宅配の厳選された無農薬野菜というのも購入の際にスーパーなどとは違う思い切りのようなものがついて利用しやすいというメリットなのではと思います。

一見宅配野菜などは手間のかかる作業にも思えますが、現在ではインターネットなどで手軽に注文できるサイトも多くあり、料金面での特典なども期待できそうです。

夏場などの野菜の傷みやすい季節も保冷箱での宅配などきちんと考慮されているメーカーがほとんどです。

これからの社会の高齢化にとっても益々役立つシステムとなってくるのではと思います。

また、買う側だけでなく売る側の農家などにも役立つシステムなのではといえます。

大都市周辺では共稼ぎ世帯も多く今後もこの宅配システムの利用は益々増加していく傾向に有ると思います。

日本の野菜は世界４５カ国からやってくると言われています。

野菜に限らず小麦、砂糖、海老、肉類など様々な食材が世界中から輸入されています。

菓子類や料理の食材など様々な輸入食品を扱う店も年々増えています。

食生活の多様化により、和食以外の食事を摂る機会が急激に増えた事による食材の輸入、という事も考えられますが、それだけではなく私たち日本人にとって馴染みの深い、かぼちゃ、ねぎ、しょうが、ごぼう、しいたけなども輸入の割合が増加しています。

国産品にくらべ安い価格で手に入る輸入野菜ですが、生鮮食品の他にも日本人には馴染みのある漬物、冷凍野菜、水煮野菜などの産地表示を見ても輸入野菜が増加している事が分かります。

穀類、肉類、乳製品などに比べればまだ日本国内での自給率は高いとされる野菜ですが、しょうが、アスパラガス、ブロッコリー、などは輸入の割合が半分を越え、枝豆、里芋、かぼちゃなどは３０％を超え、近年の輸入野菜の増加がうかがわれます。

輸入量が多いのはアメリカと中国とされますがアジア太平洋地域の野菜も増加傾向にあります。

かつては外国の食材というと、農薬の使用などの安全性への不安から選択されにくいものであったそうですが、現在では特に価格の面、品質の向上や、季節を問わずに楽しめる事などから輸入野菜を選ぶ場合も増えている事が分かっています。

しかしつい最近中国産野菜の残留農薬の問題などが次々と発覚し報道などもされたため、中国産野菜や輸入野菜を消費者などが見直す機会もありました。

しかし輸入野菜の増加と一言に言っても、国内の生産環境やコスト、流通など様々な問題が背景にあり安全性の為だけに輸入が減少する事は無い事が分かります。

また、輸入食材に限らず、これもつい最近、国内産の食品なども次々と安全性の疑問視される報道などがなされた事は記憶に新しいです。

現代の日本ではスーパーなどに輸入食材が並ぶ事があたりまえの時代になりましたが、消費者の側が出来る限り慎重に食材を購入する事も必要な時代であるといえます。

まず産地表示などを少し気にかけてみる事などから始めてみたいものです。

「地産地消」という言葉を聞かれたことはありませんか？

大雑把に言えば、その土地土地で作られたものを食べましょうといった意味合いですが、その地方にしかないもの、あるいはその土地にあってできたものがそこに住む人にとって一番適した食べ物ですという
ことも言われています。

考えてみる必要があるのではないでしょうか。

皆さんは「ベジタリアン」という言葉を聞いた事があるでしょうか。

ベジタリアンは「野菜のみ食事に取り入れる人」や「菜食主義者」というイメージが浮かぶと思うのですが、ベジタリアンとは詳しくはどのような人々の事をいうのでしょうか。

「ベジタリアン」とはベジタリアニズムを実践する人の事をいいますが、ベジタリアニズムとは、健康、宗教、道徳などの理由から肉食を排する思想や主義の事を指します。

上にも書いたように「菜食主義」と訳される事も多いのですが、実際には色々な流派が存在し、単なる「野菜食」を指す言葉ではないそうです。

日本ベジタリアン協会によるとベジタリアンは４種類に分類できるらしく、ビーガン・ピュア・ベジタリアンの人々は動物性食品を一切摂らず、動物製品を身に付ける事も一切しないそうです。

植物性食品に加えて乳製品などを摂る人々をラクト・ベジタリアン、そして植物性食品と乳・卵に加え魚介類を食べる人々をペスクタリアンといいます。

またペスクタリアンの中でも魚介類の他に鶏肉を食べる人々を、デミ・ベジタリアン、セミ・ベジタリアンなどと呼ぶそうです。

最後に植物性食品と乳・卵を食べる人々をラクト・オボ・ベジタリアンと呼び、欧米のほとんどのベジタリアンがこのタイプだそうです。

植物性の食品だけではたんぱく質などがきちんと摂れるのかというと、穀類と豆類を合わせて食べる事により完全なアミノ酸ができ、栄養面では十分である事が分かっています。

ベジタリアンの有名人にはソクラテス、シュバイツアー、ニュートン、レオナルド・ダ・ビンチなどがおり、最近ではマイケル・ジャクソン、スティービーワンダー、マドンナなども有名です。

「ベジタリアニズム」というと、欧米や東南アジアなど海外のイメージも強いですが、日本でも寺での修行の際などは厳密な菜食が行われています。

日本の場合は大豆などの豆類でたんぱく質を摂る工夫をした精進料理が有名です。

ベジタリア二ズムは宗教上や健康の為に実践する人が主ですが、最近ではファッション感覚で行う人もいる事がわかっているそうです。

ベジタリア二ズムというと野菜を多く摂るイメージで健康や美容にも良い手軽なものにも思えますが、正しい知識の元に行わないと単なる偏食になりかえって健康を害するものにもなってしまうそうです。

ベジタリアンにとってもそうではない人にとってもやはり食事は「バランスよく」が基本なようです。

前回の伝統野菜に対して新顔野菜について。

最近スーパーなどで見慣れない野菜が増えてきたのではと思います。

これら「新顔野菜」は、大まかに専門家のみが使用して一般的に流通していなかったものや、海外から輸入されたもの、品種改良によって新しく生まれたものなどの事を呼ぶようです。

山口県で生まれた「はなっこりー」は中国野菜のサイシンとブロッコリーを掛け合わせて作られた野菜で、味もよく栄養価も高くなっています。

品種改良によって生まれる新顔野菜には良い特徴が沢山あるようです。

また最近スーパーでよく見掛ける様になった「スプラウト」ですが、これは植物（主にブロッコリー）の新芽の事で、見た目はかいわれ大根ととても似通っています。

成熟した野菜よりかなり多くのビタミンやミネラルを含み特にがん予防に良いという事などから注目される野菜です。

また最近ではブロッコリー以外にもレッドキャベツ、クレス、マスタードなどのスプラウとも販売されており、他にはアルファルファやかいわれ大根、そしてもやし、豆苗などの豆の新芽もスプラウトです。

食べ方にサラダ、味噌汁、炒め物など様々な調理方法が可能です。

２００４年に行われた「目新しい野菜の購入経験」の調査を見てみると、多い順にパプリカ、水菜、エリンギ、バジル、下仁田ねぎ、ゴーヤー、クレソン、葉ニンニク、フルーツトマト、うど、冬瓜、やつがしら、高菜、ラディッシュ、ルッコラ、芽キャベツ、ふきのとう、たらの芽、エシャロットとなるそうです。

しかし新顔野菜の種類も豊富になり野菜への関心が高まっている反面、野菜の摂取量は年々減少傾向にあるそうです。

健康ブームにも反した傾向とも言えます。

新顔野菜のみならず昔からある野菜にももう一度目を向け、食事に野菜を上手に組み合わせて健康な食生活をおくりたいものだと思います。

伝統野菜といわれるものが有りますがご存じでしょうか？

日本の伝統野菜といえば何があるでしょうか。地域によって様々な野菜が伝統野菜とされていますが、その概要はどのようになっているのでしょうか。

まず北は北海道の伝統野菜には、「食用ゆり」、「札幌大球キャベツ」、青森県は「阿房宮（食用菊）」、「糖塚きゅうり」、秋田県は「松館しぼり大根」、「とんぶり」、「平良かぶ」、「かのかぶ」、岩手県は「二子さといも」、「暮坪かぶ」、「地だいこん」山形県は「雪菜」、「うこぎ」、「だだちゃ豆（枝豆）」、「じゅんさい」、「豊栄大根」、「ゆずりはきもど」、「温海かぶ」、「民田なす」、そして関東、中部には群馬県「ベニバナインゲン」、「陣田みょうが」、「国分にんじん」、栃木県「ゆうがお」、「宮ねぎ」、「新里ねぎ」、千葉県「だるまえんどう」、「はぐらうり」、「早生一寸そらまめ」、東京都は「金町こかぶ」、「千住ねぎ」、「本田うり」、「亀戸だいこん」、「うど」、「小笠原かぼちゃ」、「練馬だいこん」、新潟県は「久保なす」、「白なす」、「赤かぶ」、「女池菜」、「白十全」、「鉛筆なす」、「砂ねぎ」、「居宿葉ねぎ」、「小平方茶豆」、「寄居かぶ」、「小池ごぼう」、「カキノモト」、「城之古菜」、「長岡菜」、「黒十全」など、長野県は「親田辛味だいこん」、「開田かぶ」、「沼目しろうり」、山梨県は「おちあいいいも」、「鳴沢菜」、「長かぶ」、「長禅寺菜」、「大塚人参」、「クレソン」、「大野菜」、「水かけ菜」、「茂倉うり（きゅうり）」、愛知県は「宮重大根」、「守口大根」、「八事五寸人参」、「碧南鮮紅五寸人参」、「木之山五寸人参」、「八名丸さといも」、「愛知本長なす」、「青大きゅうり」、「落瓜」、「金俵まくわうり」、「かりもり」、「野崎２号白菜」、「野崎中生キャベツ」、「餅菜」、「まつな」、「治郎丸ほうれん草」、「越津ねぎ」、「十六ささげ」、「姫ささげ」、「白花千石豆」、「紫芽うど」などがあります。

そして関西、京野菜には「加賀なす」、「山科なす」、「もぎなす」、「伏見とうがらし」、「万願寺とうがらし」、「田中とうがらし」、「ミズ菜」、「畑菜」、「聖護院だいこん」、「辛味だいこん」、「すぐき」、「鹿ヶ谷かぼちゃ」、「桂うり」、「えびいも」、「京ぜり」、「掘川ごぼう」などがあり、四国、徳島県には「ごしゅういも（源平いも）」、「阿波みどり（しろうり）」、「阿波だいこん」、中国、広島県には「矢賀ちゃしゃ」、「笹木三月だいこん」、「広島おくら」、「観音葉ごぼう」、「深川早生芋」、「観音ねぎ」、「青大きゅうり」、九州、熊本県には「水前寺もやし」、「熊本京菜」、「阿蘇高菜」、最後に沖縄県には「モーウイ（きゅうり）」、「島だいこん」、「ゴーヤ」などが伝統野菜として現在も残っています。

ここに挙げられなかった県にもそれぞれの風土に根付いた伝統野菜が数多くありますが、やはりそれぞれに地域特有の伝統的な調理法があるようで、日本各地の特徴を知るひとつとして伝統野菜というものも重要な役割を持っているのではと思います。

自分の住んでいる地域や出身地懐かしい名前があったかもしれません。

今では名前を聞いたことも無い伝統野菜がありますね。

私としては残して言って欲しいのですが。。。。

団塊世代に近い私などは余りなじみが無いのですが、野菜を食卓に取り入れる方法のひとつとして料理の風味付けや香り付けなどに使うハーブがあります。

ハーブといっても日本では料理の脇役的な存在やお茶にして飲むくらいが主流とも思えますが、ヨーロッパでは中国などでの漢方と同じ様な役割を持って人々の生活に取り入れられています。

ハーブの香りには興奮作用のあるものや鎮静作用のあるものがあり、前者はジャスミン、バジル、ペパーミント、ローズなどで、後者はラベンダー、レモン、カモミールなどです。

また、野菜とは食べる楽しみのあるものですが、ハーブも食べる事ができます。

ハーブの花はほとんどが食べる事ができ、サラダ、スープの浮き実、料理の飾りにも使えます。

バジルは葉全体を使う事ができ、鎮咳や強壮の効果があります。

ローレルは果実を使用でき利尿作用が、セロリは種子に駆風や利尿作用、フェンネルの種子には痙攣防止の効果があり、にんにくには強壮の効果、カモミールの花には鎮静、消炎作用、しょうがには鎮痛、鎮咳、健胃の効果があります。

またバラは葉、花、実、花弁が使用でき美容効果、利尿作用、滋養強壮、ラベンダーの花には駆風、玉葱は鎮咳、強壮、オレガノの葉は強壮、駆風、ペパーミントの葉は駆風、痙攣防止、ローズマリーは葉に強壮、駆風、防腐作用が、セージの葉には防腐、抗炎症、発酵防止、タイムの葉は痙攣防止、殺菌、消化促進、サフランは利尿、便通、婦人病、めまいなどに、ジャスミンはストレス解消、生理不順、菊花は頭痛、血圧降下、咳止めに効果があります。

セージには賢者という意味もあり、ハーブの古い歴史がヨーロッパのキリスト教以前の宗教とのつながりが深い事もうかがうことが出来ます。

ヨーロッパの中世ではペストが流行し多くの死者が出ましたが、このころセージやマジョラム、ローズマリーなどの酢漬けなどがペストの感染を防ぐとされていました。

現在ではハーブが庭に多く栽培されている家の住人や、ハーブへの造詣が深い人を尊敬の意味を込めて「ハーブ魔女」と呼ぶ習慣があるそうです。

ハーブというと薬草的なイメージや香りを楽しむイメージも強いと思いますが、野菜の一種として食卓などに取り入れるのも健康にも良い方法なのではと思います。

野菜といえばカロリーを気にする人にとってはとても便利な食材だと思います。

低カロリーの代表の野菜類、ひとことで野菜といっても様々な種類がありますがそれぞれのカロリーはいったいどれくらいの幅があるのでしょうか。

まず１００ｇ食べても３０ｋｃａｌ以下の野菜を挙げると。

わけぎ、ワラビ、レタス、みつば、みょうが、もやし、モロヘイヤ、白菜、バジル、ピーマン、ふき、ブロッコリー、なす、ほうれん草、ゴーヤ、にら、ねぎ、野沢菜、大根、高菜、竹の子、玉葱、青梗菜、冬瓜、トマト、さやいんげん、春菊、ズッキーニ、セロリ、ぜんまい、かぶ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、クレソン、アスパラガス、うど、おかひじきなどがありとても豊富です。

しかし低カロリーとはいえ調理法によっては高カロリーになりやすいものでもあるので気をつけたい点であるといえます。

逆に野菜の中では高カロリーといえる食材は、

さつま芋、じゃが芋、里芋、かぼちゃなどの芋類、またごぼうやレンコンなどの根菜類でしょうか、豆類も高カロリーなものがほとんどです。

そしてアボカドなども高カロリーな野菜として有名です。

しかし野菜の中でも高カロリーといえる食材も、栄養価は高いですし、米などの穀類やバターや油などと比較するとやはり低カロリーと言える為、適量を食事にバランスよく組み合わせたい食材であるといえます。

野菜に限らず特にダイエット中はどんな食材でも「適量」摂る事が大事なようです。

食事をする時にはバランスなどに気をつかう事も多いと思いますが、昔から気をつけられている事のひとつには「食べ合わせ」もあります。

食べ合わせというとから揚げとレモン、はちみつとレモン、レバーとニラ、カレーとらっきょう、ほうれん草とベーコン、生ハムとメロン、梅干とうなぎ、さんまと大根など様々なものが思い浮かぶと思いますが、昔から続く食べ合わせにはそれぞれに味だけではなく栄養面などでも良い点が多い為今も残っていると言えます。

ここで食べ合わせとして、野菜を沢山摂れそうで栄養も多そうな「にんじんと野菜のミックスジュース」の組み合わせ、これは良い食べ合わせでしょうか？

この食べ合わせは栄養の吸収の面では少し問題があるようです。

にんじんのカロチンは体内でビタミンＡに変わり風邪やがん予防に効果がありとても良い食品ですが、他にアスコルビナーゼというビタミンＣを壊す酵素も含まれているそうです。

しかし野菜ジュースなどを作る時はにんじんにあらかじめ酢を入れておくことで他の野菜（ブロッコリー、きゅうりなど）の栄養を壊さなくなるそうです。

他に野菜の良い食べ合わせとしては、秋らしいものとしては玄米ととろろごはんなどがありますが、これは、栄養価は高いが消化の悪い玄米の消化を山芋の消化酵素が助けるため良い組み合わせとされています。

そしてほうれん草の胡麻和えはほうれん草のビタミンＣを胡麻のビタミンＥが活性化させ抗酸化作用を高めるためこれも良い組み合わせとされています。

野菜同士の組み合わせにも昔からある調理法（小松菜ときのこ、きゅうりと唐辛子、かぼちゃと小豆、れんこんとにんじんなど）には栄養面でも優れた特徴があるそうです。

食事をする時や調理の際には食べ合わせにも気をつかうと栄養面で良い点が沢山ありそうです。

野菜を食事に取り入れることで低カロリーながらも満腹感のある食事を摂る事が可能ですが、そんな野菜にはやはりダイエットに良い働きが沢山あります。

野菜といっても種類も栄養も様々ですが、ここでは特にダイエットに関する野菜の栄養を見て行きたいと思います。

さつま芋、これはダイエットに適した野菜でしょうか？

野菜の中ではカロリーは高めと思えるさつま芋ですが、白米と比べるとカロリーは３分の１しかありません。

しかし栄養価も高く満腹感が得られる為ダイエット向きの野菜といえます。

他には食物繊維、カリウム、ビタミンＣ、ビタミンＥが多く含まれ、また皮のポリフェノール、可食部のカロテンなど、便秘解消や代謝アップなどダイエットにも健康にも良い成分が沢山あります。

つづいてブロッコリーですが、この野菜はビタミン類とカロテンがとても豊富に含まれている事が特徴ですがやはり食物繊維も豊富に含んでいます。

栄養素の他にも良く噛んで食べる野菜の為満腹感も得やすい素材といえます。

また、和食によく登場する大根ですが、水分を多く含み低カロリーの為これもダイエット向きの野菜といえます。

主な栄養素はビタミンＣやカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などで食物繊維も豊富です。

ダイエットの他に美肌も期待出来る野菜といえます。

これも和食、そして中華料理などによく登場するたけのこですが、ほとんどが水分で、たんぱく質、食物繊維がとても豊富であるためダイエット向きの野菜です。

生のものを調理する際にはゆでる時ヌカを入れるなどの工夫もありますが、水煮された物もスーパーなどでよく見かける為手軽な食材ともいえると思います。

また、野菜をもっと手軽に摂れる食材のひとつとしてらっきょうがありますが、そのたんぱく質が糖質のエネルギー源となり、カリウムが利尿作用をもたらし、ビタミンＢ１などが糖質や脂質の代謝を促します。

酢漬けにすることにより、酢の疲労回復効果も期待できますが、糖分も含むため摂り過ぎには注意したい野菜であるといえます。

やはり野菜にはそれぞれに色々なダイエット効果があるようですが、野菜にも言える事は偏って食べるのではなくバランス良く食べる事が一番だと言うことでしょうか。

ダイエットに良い野菜といえば何があるでしょうか？

野菜全般がダイエットのみならず健康にも良いと言えますが、その中でも特に注目できる野菜を取り上げてみたいと思います。

まずは秋から冬が旬の「きのこ」です。

きのこは野菜の中でも特にカロリーが低く、食物繊維が豊富です。

そのため糖質、脂質の吸収を抑え、また排出する働きがダイエットによいとされます。

そして「ピーマン」は新陳代謝をよくするカプサイシンが含まれていることで唐辛子と同じ働き、熱エネルギーを体外に出す働きをします。

次に「しょうが」。これはしょうがのジンゲロンという成分に発刊作用、新陳代謝を高める作用があり、それらの作用から体脂肪燃焼が期待されます。

きのこ、ピーマン、しょうが以外にも野菜全般に言えるダイエット効果は、野菜の食物繊維は糖質、脂質の過剰な吸収を抑える働きや、多脂肪の肉、魚、甘いものなどを食べる時一緒に野菜、海藻類などを摂ることで、糖質や脂質の吸収スピードを抑えられる事などがあります。

また、塩分の摂りすぎによるむくみや体重の増加にはカリウムを豊富に含む野菜が良いとされます。

カリウムの豊富な野菜はトマト、きゅうり、レタス、パセリ、ほうれん草、枝豆などですが、加熱調理する場合水溶性であるカリウムは減少してしまう為カリウムを摂りたいのなら生で食べられる野菜が良いようです。

また便秘などもむくみの原因になるのでここでも食物繊維がダイエットに良い役割をする事が分かります。

食物繊維の多い野菜はきのこ類の他に、ごぼうなどの根菜類やかぼちゃ、さつま芋などのイモ類があります。

健康な食生活には欠かせない野菜ですが、ダイエットにも欠かせない栄養だという事がいえると思います。

食物繊維は「第６の栄養素」と言われ、植物性の消化されない成分の総称の事です。

こんにゃくのマンナン、りんごやいちごのペクチン、海草のアルギン酸、混載のリグニンなどに豊富です。

食物繊維の効果は便秘を防ぐ事で有名ですが、食物繊維は水を含むと腸内で膨らんで機械的に腸内を刺激し、消化運動を促進したり、腸内で作られる発がん性物質、コレステロール、脂肪などを吸収して排泄する働きがあります。

血糖値の上昇を抑制する働きもあります。

そのため大腸がん、高血圧、糖尿病、高脂血症、動脈硬化を予防する働きをします。

色々な症状に効果のある食物繊維ですが、大量に摂り過ぎると、カルシウム、ミネラルの吸収を妨げてしまいます。

一日の目標摂取量は２０ｇとされています。健康食品などで摂るよりは野菜やきのこ、海草、果物、また穀類でバランスよく摂る事が大切です。

食物繊維を多く含む野菜は多い順に挙げてみます。

グリンピース（１００ｇあたり７．７ｇ）、しそ（７．３ｇ）、パセリ（６．８ｇ）、モロヘイヤ（５．９ｇ）、ごぼう（５．７ｇ）、にんにく（５．７ｇ）、あしたば（５．６ｇ）、芽キャベツ（５．５ｇ）、ゆり根（５．４ｇ）、枝豆（５．０ｇ）、オクラ（５．０ｇ）、ブロッコリー（４．４ｇ）、エリンギ（４．３ｇ）、菜の花（４．２ｇ）、バジル（４．０ｇ）となっています。

野菜以外に食物繊維が豊富な食品は玄米、全粒粉、オートミール、プルーンなどがありますが、食物繊維に関しても野菜に限らず、穀物や果物、海草、などバランスよく食事に登場させる事が必要なようです。

秋の野菜ですが、実りの秋とよく言われますが家庭菜園をしていた私の実感としては秋に実る野菜は少ないといった感じです。

この冬に入る前の少し肌寒い季節の旬野菜といえば何があるでしょうか？食欲の秋とも言われる季節に楽しめる野菜について見て行きたいと思います。

秋の野菜といえば真っ先に挙げられるのが松茸などのきのこ類が思い浮かぶと思います。

その中でも舞茸これは煮物や汁物、天ぷら、また様々な洋食など色々な食べ方があると思います。

栄養は、主にビタミンＢ１、Ｂ２、ミネラル、食物繊維などだそうです。

冷凍保存することもでき、小房に分けて冷凍し、使用する際は自然解凍という具合で約１ヶ月は持という事です。

しかし生のまま３、４日で使い切るのが一番良い方法だという事ですのでそうしたいですね。

そして秋の野菜サツマイモですが、これが私には印象深い野菜です。

余談になってしまいますが、このサツマイモを掘っていて腰を痛め、２０年続けていた家庭菜園を断念する原因になりました（＾＾；

サツマイモはビタミンCが豊富で、一本(約200g)のサツマイモで1日の必要量を摂取できます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、メラニン色素の沈着を抑制します。ビタミンEは過酸化脂質の生成を妨げ、細胞の老化を防ぐ効果があり、ビタミンCとEの相乗効果で、美肌作用が期待できます。

さつまいもを切った時に出る白い乳液はヤラピンという成分で、便通をよくし、大腸ガンの防止にもつながります。カリウムも豊富で、体内の塩分バランスを調整して高血圧に効果があります。

便秘にサツマイモが良いといわれる所以ですね。


またにんじんも秋の野菜です。

にんじんはその色からも分かるようにカロチンを多く含みます。

にんじんの見分け方は、何といっても見た目の良いのはもちろんですが臭いをかいでミてください。

にんじん特有のにおいってありますよね。

家庭菜園を止めて気がついたのですが、スーパーで売られているにんじんは臭いが少ないですね。
新鮮なにんじんは臭いが強いですよ


これも余談になってしまいますが、モンシロチョウはキャベツに卵を植えつけますが、アゲハ蝶はこの人参に卵を植えつけるんですよ。

不思議ですよね。

最後に秋から冬にかけてが旬の緑黄色野菜ブロッコリー。キャベツの変種でカリフラワーと同種の野菜です。

レモンの2倍のビタミンCを含み、皮膚や粘膜を保護するカロチンやビタミンAも豊富に含んでいます。

寒い季節のかぜ予防にはうってつけの野菜です。

カロチンやしみそばかすに効果のあるビタミンCの働きで、美肌効果も期待できます。食物繊維も多く、血糖値を正常に保つ作用もあります。

私は一度きりしか取り入れ出来ないカリフラワーより次から次に実（花）をつけるブロッコリー専門でした。

茹でてわさび醤油で食べていました。

保存はラップに包み冷蔵庫に入れ、冷凍の場合は小さめに切って固めに茹でてからが正しい方法だそうです。


秋の野菜には胃や腸の調子を整える働きがあるそうです。そんな事からも食卓に積極的に取り入れたい食材だといえると思います。

前々回、旬の野菜という事で冬の野菜の代表的なものをご紹介しました

野菜といえば種類も豊富ですのですが春・夏の旬野菜にはどんなものがあるのでしょうか。

私が家庭菜園をやっている頃冬の間に枯葉などを土の中に埋めて土作りをしていました。

関東の場合ですが春の気配が感じ始めた頃、３月に入ってお彼岸の前あたりですね、春一番にやるのがジャガイモの種芋を植えることでした。

この頃植えたジャガイモが６月の下旬頃収穫になります。

春キャベツは秋に種を蒔いて越冬させたものです。温かくなるとドンドン育ち軟らかくて千切りにして食べると甘くておいしい野菜です。

新玉ねぎ、これも１１月頃小さい苗を植えて霜で根が浮かないように苗の根元を踏み固めながら育てやはり６月頃の収穫になります。

後、春野菜のひとつアスパラが有ります、これは種を植えて直ぐにできるのではなく収穫出来るようになるまで３年くらいかかります。

作ったことはありませんが穂先が堅く、茎がまっすぐで濃い緑でツヤがあり太いものを選ぶと良いそうです。

乾燥しやすいのでぬらした新聞紙で包みさらにラップをして冷蔵保存するのが良い方法だそうです。

そして菜の花、これは古い時代から日本にある野菜ですが地中海で発生した野菜だそうです。

お浸しや辛し和えなどの調理の他に菜の花油も有名です。

意外なようですがビタミンＣ、カルシウムが豊富な野菜です。

切り口がみずみずしい鮮やかな色の物を選ぶと良く、しばらく使わない場合は固めに茹で冷凍保存しておくことができます。

夏の野菜といえばかぼちゃ、茄子、ゴーヤ、トマト、きゅうり、ピーマンなどですがこれらはいずれも関東では５月の連休頃種を蒔き育てます。

その中でもかぼちゃ、これはビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、カロチン、食物繊維を多く含み、中身が濃い黄色のものが良いとされています。

切り分けた場合は冷蔵、丸ごとでは常温保存も可能な野菜です。

続いて茄子、ほとんどが水分ですが油と相性が良い為夏バテ予防によい効果のある野菜といえます。

濃い紫色ではりとつやのあるものを選び、保存はラップに包んで冷蔵庫に入れるのが良いそうです。

皮の部分も残して調理をした方が栄養の面では良いそうです。

最後にゴーヤですが、以前は見向きもされなかったようですが最近の健康ブームで人気が出てきた野菜ですね。

ゴーヤは加熱しても壊れにくいビタミンＣがとても豊富で、カロテンやカリウムも多く含みます。

ゴーヤもやはり鮮やかで濃い色のものを選び、また重みがあり均一な太さのものがよいそうです。

乾燥に弱い野菜なためビニール袋に入れるかラップでくるんで冷蔵保存します。

この外にも、つる紫、アシタバ、オクラ、シソ、モロヘイヤなど栄養価の高い野菜が沢山収穫できます。

夏の旬野菜は体を冷やしたり、スタミナをつけたりする栄養を多く含みます。


最近「地産地消」という言葉を良く聞きませんか？

地元で採れた食材を地元で使いましょうということで推奨されているようですが、野菜には特にこの言葉が当てはまりますね。

春の野菜も夏の野菜も季節感を出す為にも上手に利用したい食材であるといえます。

野菜の栄養価は良く分かった、でも俺は、私は一人暮らしで調理の時間が無いんです。

こんな方もいるかもしれませんね。

そんな方たちにお薦めなのが乾燥野菜です。

折角買ってきても腐らせてしまってはもったいないですから、乾燥野菜というのも考えに入れることも良いかと思います。

乾燥野菜といえば何が思い浮かぶでしょうか。

乾燥野菜で伝統的なものといえば、切り干し大根や干ぴょう、干し芋、干ししいたけなどでしょうか、他にも人参、ささげ、ほうれん草、なす、じゃが芋、かぼちゃなど乾燥野菜に適した野菜は多くあります。

野菜は乾燥させる事により水分が抜け、栄養やうまみが凝縮され増します。

切り干し大根は、生の同じ重量の大根に比べて、鉄分がおよそ５０倍、カルシウムがおよそ２０倍、アップする事が分かっています。

若い時一人暮らしをした時私も良く利用しました。

またしいたけも生に比べてビタミンＤが１０倍、その他の栄養素もアップします。

大きいやつを確か「どんこ」というんでしたよね。

保存の為だけでなく、栄養、風味の向上にも乾燥野菜は適しています。

切り干し大根や干ししいたけは昔からある伝統的な乾燥野菜ですが、最近お菓子コーナーなどでこれもまた野菜を乾燥させた「野菜チップス」もよく見かけます。

成長期の子供や健康を気遣う大人にもおやつ代わりなどによい食品なのではと思います。

野菜チップスの基本的な製造過程は、原料入荷、洗浄、カット、ボイル、糖浸漬、乾燥の順で行われるそうで、乾燥は６〜１２時間かけ、低温（約５０℃〜７０℃）で行われ、野菜の栄養が濃縮された状態になります。

ブドウ糖の使用は吸水性を高めて戻し時間を早める為と、乾燥の状態のときの破損を防ぐ為だそうです。

ブドウ糖はほんの少量添加するだけでもその様な働きをするそうです。

干ししいたけを戻すとき砂糖を一つまみ入れる事もありますが、これは理に適った事といえます。

野菜チップスはおやつ代わりにはそのまま食べる事もいいと思いますが、長時間低温乾燥された野菜なので熱湯で戻すとより生に近い状態になるそうです。

そのままで食べても美味しい野菜チップスには、人参、さつまいも、かぼちゃ、いんげん、れんこんなどがあります。

乾燥させるのではなく揚げてある野菜チップスもありますが、より健康の事を考えると乾燥野菜の方を選んでみたいものだと思います。

油で揚げたものが時間の経過で酸化して体に良くないという報告もあるそうです。

乾燥野菜は生野菜に比べ戻す手間もかかる物ですが、栄養面や味のバラエティーなどを考えても是非料理に利用したい食材だと言ってよいと思います。

今の時代はスーパーへ行けば一年中きゅうりはあり、いちごも冬でも店頭に出ています。

クリスマスケーキの上にはイチゴが乗っていますしイチゴは冬の食べ物と思っている子供もいるのではないでしょうか。

スーパーの店頭では季節の野菜というものが無くなりつつあります。

ハウス栽培のお陰でいまではこのようなことが出来るようになりましたが、本来野菜にはそれぞれ「旬」と言うものがあります。

例えば関東では白菜の種は９月の下旬に蒔きます。

この時期を逃すと葉が巻かなくなって開いたままになって砲弾のように結球しません。

本当に不思議なものです。

日本には四季があります、その四季にそれぞれ旬の野菜というものが出来るわけです。

寒い季節の料理といえば鍋などが思い浮かびますが、鍋には沢山の野菜を入れるのではないかと思います。

日本各地で様々な鍋料理があります。

日本の鍋自慢

そこで寒い冬の季節の旬の野菜、鍋に適した野菜があるわけですね。

例えばどんな野菜があるでしょうか。

冬の野菜の代表は白菜、ほうれん草、小松菜、ゆり根、ねぎ、かぶ、大根、にら、みず菜などですが、その中でも白菜、ほうれん草、かぶ、ゆり根に注目してみたいと思います。

まず白菜ですがこれは１１月〜２月が美味しい時期とされています。

選び方は外葉が大きくしっかり巻かれているもの、株の切り口がみずみずしいものなどがいいですね。

保存のきく野菜で、冬などは丸ごとの場合は新聞紙に包んで寒い場所に立てて置くと日持ちがします。

カットされている場合は冷蔵庫にラップをかけて保存します。

そして、カットされている白菜を買う時は切り口が盛り上がってないものを買うようにして下さい。

そのほうが新鮮という事です。

そしてほうれん草は葉が下の方から密集しているもの、茎が太すぎないもの、鮮やかな緑色のものを選ぶと良いです。

ほうれん草は固めに茹で、カットしてから冷凍保存する事も可能で便利な野菜ともいえると思います。

またかぶは聖護院かぶ、赤かぶなどがありますが、それぞれ１０月〜１２月と１１月〜１２月が旬とされています。

ツヤがあり茎にきちんとした堅さがあるものを選びます。

保存は葉をすぐに切り落として茎と別々にする事が正しい方法です。

切り落とした葉は捨てずに食べてくださいね。

最後にゆり根ですが、丸く堅くしまっているもの、変色していないものを選び保存方法はラップで包み冷蔵が良いそうです。

ゆり根の主な調理方法は卵とじ、ご飯物に混ぜる、炒め物、茶碗蒸し、汁物など豊富にあるようです。

冬の旬野菜には主に体を温める効果が多いそうですから、寒い季節に上手に利用したい食材ですね。

冬の野菜は色の白いものが多いですよね、大根、白菜、かぶ、根深ネギ。

ミズ菜にしても根の方は白っぽいですよ。

いずれにしても、地元で摂れた旬の野菜を沢山取りたいですね。

「野菜が栄養のあることは解っています、でも農薬の問題が心配で」

こんな事を考えている方もいらっしゃると思います。

最近スーパーなどでも有機野菜、オーガニック野菜コーナーなども見受けられるようになりました。

でも、有機野菜、オーガニック野菜ってどんなものなのでしょう。

有機農産物とは「生産から消費までの過程を通じて化学肥料、農薬等の合成化学物質や生物薬剤、放射性物資（遺伝子組み換え種子及び生産物等）をまったく使用せず、その地域の資源をできるだけ活用し、自然が本来有する生産力を尊重した方法で生産されたもの」と日本有機農業研究会によって定められています。

細かくは、ほうれん草などの単年作物なら２年以上、玉葱などの永年作物なら３年以上、化学肥料、農薬を使用せず完熟した堆肥などで土作りをし、栽培したものを言うそうです。

農水省の認定機関が加工業者、生産者を調査、認定し「有機ＪＡＳマーク」がつけられ、そのマークがついている農産物だけが「有機」や「オーガニック」という表示を使用できます。

家庭菜園をやってみると分かるのですが、農薬を使わずに野菜を虫食いの無いきれいな状態で取り入れすることは不可能です。

しかし、購入者は虫食いの跡が残る野菜を買う人はいません。

見た目のきれいさを重視します。

ですから、生産者の方たちは農薬を使って見た目のきれいな野菜を作って売ろうとします。

そこに、安全性と、見た目との矛盾が起きてきます。

化学肥料や農薬を使っていない安全でおいしい野菜を食べたいと思ったら見た目の悪さは安全の証と割り切る必要があるかもしれませんね。

外食産業でも「有機野菜」をうたったレストランなども多く見かけることができるようになってきました。

たいていのレストランなどが有機野菜にこだわる分だけ、その他の食材や調味料なども無添加や安全さを考え国内産の物を使用するなどトータルで安全な食事ができるようになっているようです。

また、これも最近よくみかける「自然食」の飲食店なども店専用の農場を持っている事が多く、やはり無添加やオーガニックにこだわりのある食事が楽しめるようになっている様です。

現在の人々は「美味しい食事」以外にも「安全な食事」にもこだわりを持つ人が増えているということだと思います。

虫さえも食べない野菜を人間が食べてよいわけがありませんよね。

健康の為には「一日３５０ｇは野菜を摂ろう！」と言いますが、なかなか上手く行きません。

でも実際に野菜の栄養を学ぶことによってその価値がわかってくるのではないでしょうか。

今回はその栄養素の中でも脳の健康に野菜はどのような効果を発揮するのか調べてみましょう。

食品を色々な種類摂取している人は学習成果が良く、食品の中でも特に野菜、魚介類、豆類が良いとされていますが、その中でも野菜不足の人は知能低下や性格を歪めるような症状があらわれるという報告があるそうです。

大根、きゅうり、レタス、白菜、ピーマンなどの一週間の摂取量がおよそ２倍の学生は成績のうえでも野菜の不足している学生より良い結果を出しているそうです。

お子さんをお持ちのお母さんはチョット気になる報告ですよね。

例えば、赤血球のもとになる鉄分を多く含むサラダ菜、春菊、小松菜、かぶなどをしっかりと摂る事により脳に十分な血液を送る事ができます。

そしてまた脳に欠かせない栄養素にはビタミンＣやビタミンＢ群がありますが、これらを血液中に長い間とどめる事のできる野菜が玉ねぎ、にんにく、にら、ねぎなどとされています。

その他に脳に関係する栄養素としては、ビタミンやミネラルの過不足が脳に影響を与えると情緒不安定になります。

ビタミンに加えカルシウムの過不足はイライラして怒りっぽく切れやすい性格になるといわれています。

犯罪歴のある人物はやはり体内の必須栄養素のミネラル９種（ナトリウム、カルシウム、亜鉛、リン、銅、鉄、マンガン、カリウム、ベリリウム）が不足していたという報告もあるそうです。

旬の無農薬野菜を多く摂る事により、カルシウムなどが多く取れますが、マグネシウムも注目すべき栄養素のひとつで、神経系の鎮静作用を持っています。

マグネシウムが豊富な野菜の代表はほうれん草ですが、その他に豆類、ひじきなどの海藻類、とうもろこしなどに多く含まれているそうです。

野菜以外ではナッツ類、バナナなどにマグネシウムが豊富に含まれています。

また野菜、そして果物もですがこれらを過不足無く摂る事により脳卒中やアルツハイマー病の予防も期待される事が分かっています。

野菜、果物には脳の年齢を若く保ち、認知力の低下を防ぐ効果があるというわけです。

最近の子供の食生活を考えるとこれらのデーターと合致するように思いませんか。

成長期の子供や、高齢者、その他の世代の人々にも健康には野菜も必要なもののひとつであるということが分かりますが、やはり野菜に限らず色んな食材をまんべんなく摂る事が脳の健康にも体の健康にも良いということがいえるのではと思います。

野菜を摂ることは健康に良いと思っている人は多いと思いますが、実際その野菜の栄養にはどのような効用があるのでしょうか。

ドンドン高齢化社会が進む中、老化防止によい野菜が有ります。

それは、カボチャ、玉ねぎ、なすなどです。

かぼちゃは若返り、老化防止に良いビタミンＥが野菜の中で最も多く含まれています。

血流を良くし血管を若々しく保つビタミンＥは肌のくすみにも効果があり、ビタミンＥの他にかぼちゃに豊富なカロチンは老化の元になる話題の活性酸素をビタミンＥと共にとる事で無毒化できます。

玉ねぎは活性酸素から体を守る働きをするポリフェノールが豊富で血液もサラサラにします。

これを聞いたらスライスしてしばらく水につけるだけで簡単に出来るオニオンスライス食べない手はないですね。

そしてなすは皮の部分にポリフェノールが含まれるため皮も食べる事により玉ねぎと同じような効用を得られます。

そして、老化のひとつでもある物忘れには枝豆や竹の子が良い働きをする事が分かっています。

枝豆にはレシチンが含まれ、脳神経や神経組織を構成する成分の一部になります。

そのため脳の活性化を促し記憶力減退や痴呆の予防になります。

そして竹の子ですが、一見栄養とは無関係のような気がしますがこれには必須アミノ酸のひとつチロシンが含まれ、脳にやる気を起こさせる神経伝達物質の働きをします。

チロシンは茹で竹の子の表面に付くかたまりの事なので取り除かない方が栄養を効率よく摂る事ができます。

さらに竹の子のうまみ成分には脳神経細胞の一つである働きがあり、脳機能を活性化させます。

また食欲不振には香辛料、生姜、生わさび、唐辛子、カレー粉などが良いとされますが他に山芋、大根、かぶなどの野菜も良いとされています。

ジアスターゼ、アミラーゼなどの消化酵素が豊富な山芋はそれ自体の消化もよいのですが、一緒に食べた物の栄養を胃に負担をかけずに無駄なく吸収する働きがあります。

又、昔から言われているように大根にもジアスターゼが豊富に含まれています。

ジアスターゼは消化促進の他に胃酸を調整する働きがあります。大根の消化酵素は熱に弱く酸化も早い為生で、より新鮮なうちに摂る必要があります。

天ぷらに大根おろしを入れて食べる意味がこれですね。

かぶもジアスターゼが豊富で消化を促進します。

動脈硬化予防には玉ねぎ、しいたけ、里芋が、糖尿病予防にはごぼう、ゴーヤ、舞茸がよいとされています。

野菜には老化や色々な病気予防などに良い効用が多くありますが、やはり野菜も偏食せずに色々な種類をバランスよく摂ることが大切だということですね。

こう考えてくると昔から日本の食事にある「煮物」といわれる料理は理に叶っているんですね。

野菜といえば健康に良く栄養が豊富というイメージが有りますがその効用にはそれでは具体的にどのようなものがあるのでしょうか。

ネギ、しょうが、カリフラワーといえば一般的に風邪に効用があるといわれています。

ネギは白い部分に風邪のウイルスに対する殺菌、発汗、解熱作用などがあり、香りの成分に殺菌作用やのどの痛みに良い成分があります。

そして保温、発汗作用もあります。

ちなみに私はこのネギを風邪かなと思ったときよく利用するのでその利用法をご紹介します。

根深ネギ１本を刻みます。

それをお椀ににいれ味噌を適量加えます。

そこに沸かしたお湯を注ぎ味噌汁のようにします。

この熱々のネギ味噌汁でネギを沢山食べ直ぐに寝ます。

このようにして風邪気味の時にネギを食べる為だと思いますが風邪でお医者さんに行く事は殆どありません。

またしょうがには鎮痛、鎮咳、発汗、解熱作用があり、カリフラワーにはビタミンＣが多く、免疫力を高めウイルスを撃退します。

風邪気味の時は一日の所要量の３倍ほど（３００ｇ）ビタミンＣを摂る必要があるそうです。

ビタミンＣのキャンディとかタブレットとかありますよね、こんなのも利用する手もあると思います。

体の疲れにはにんにく、ニラ、アスパラガスが良く、にんにくのアシリンは疲労回復効果のあるビタミンＢ１（豚肉、うなぎなどに多く含まれる）の吸収を高め、長続きさせる効果が、ニラもまたにんにくと同じような効果があります。

さらにニラにはカロチン、ビタミン類、ミネラルも豊富でカロチンは皮膚を強化します。

アスパラガスはアスパラギン酸（ドリンク剤がありますね）がエネルギー代謝向上、スタミナアップ、疲労への抵抗力に効果があります。

カルシウムが不足するとイライラにつながるとされていますが、このイライラには小松菜、かぶの葉、セロリが良いとされています。

小松菜は余り栄養素が無いと思われがちですが、カルシウムが豊富でほうれん草の５倍ほど含まれています。

カルシウムの他には亜鉛も含まれ、これは不足すると情緒不安定や注意力散漫などの状態になります。

かぶの葉にも小松菜と同じような栄養があり、ビタミン類も豊富です。

最近は大根の葉もそうですが、切り落とされているものが多いですが積極的に葉付きのものを買ってきて葉の部分を食べたいですね。

セロリ（特に葉の部分）は香りに含まれるアビオイルがストレス解消、イライラを静める働きがあります。

カルシウムはビタミンＤを多く含む食品（きのこ、魚、レバー）と共に摂ると良いとされています。

野菜には色々な効用があるようですね、やはり上手に食事を組み合わせて食べると相乗効果でより栄養素を摂る事が出来る食材であるといえます。